Jojó-effektus: A fogyókúrák buktatója

A jojó-effektus fogalma sokak számára ismerős, akik valaha próbáltak diétázni, de mi is pontosan ez a jelenség? Miért alakul ki, és hogyan lehet elkerülni? Nézzük meg a témát tudományos szemszögből.

Mi az a jojó-effektus?

A jojó-effektus olyan állapot, amikor egy diéta során leadott testsúly rövid időn belül visszajön, gyakran még több is, mint amennyit eredetileg sikerült lefogyni. Ez a folyamat leginkább a drasztikus, gyors fogyást ígérő diéták után figyelhető meg, és a szervezet természetes védekező mechanizmusából ered.

Amikor a kalóriabevitel hirtelen és jelentősen csökken, a test „éhező üzemmódba” kapcsol. Az anyagcsere lelassul, hogy kevesebb energiát használjon fel, és a test elkezd raktározni a későbbi „ínséges időkre”. Miután a diéta véget ér, a szervezet gyorsan visszaállítja a korábbi súlyt, sőt, gyakran többet is, hogy felkészüljön az esetleges következő kalóriacsökkentésre.

Miért és kiknél jelentkezhet?

A jojó-effektus nem válogat, de vannak, akiknél nagyobb az esélye a kialakulására:

1. Drasztikus diétázók: Akik túl szigorú kalóriamegvonással próbálnak gyors eredményeket elérni.
2. Hormonális egyensúlytalanságok: Például pajzsmirigy-alulműködés vagy inzulinrezisztencia esetén az anyagcsere lassabb lehet, ami hajlamosít a jojó-effektusra.
3. Stresszes életmódot élők: A stresszhormonok, mint a kortizol, elősegíthetik a súlygyarapodást és nehezíthetik a súly megtartását.
4. Ismétlődő fogyókúrázók: Akik gyakran kezdenek újabb és újabb diétába, de nem változtatnak tartósan az életmódjukon.

Hogyan tudom elkerülni?

A jojó-effektus elkerülése érdekében fontos, hogy a fogyás ne rövid távú projekt, hanem életmódváltás legyen. Íme néhány tudományosan alátámasztott stratégia:

1. Fokozatos fogyás
   A szakértők szerint heti 0,5–1 kg fogyás az ideális, amely fenntarthatóbb eredményeket hoz. A túl gyors fogyás nagyobb izomvesztéssel és az anyagcsere lassulásával járhat.

2. Tápláló étrend
   Az alacsony kalóriatartalmú, de tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása segíti a szervezet megfelelő működését. Egyél sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és sovány fehérjét.

3. Testmozgás beiktatása
   Az izomtömeg fenntartása érdekében érdemes rendszeresen mozogni, különösen erősítő edzéseket végezni. Az izomzat aktív szövet, amely hozzájárul az anyagcsere gyorsításához.

4. Életmódbeli változtatások

• Rendszeres alvás: Az alváshiány összefüggésben állhat a súlygyarapodással!
• Stresszkezelés: Relaxációs technikák vagy mindfulness segíthetnek csökkenteni a stresszhormonok szintjét.

5. Reális célok kitűzése
   Ne várj azonnali eredményeket! Az egészséges súly megtartása időt és türelmet igényel.

 források

1. Dulloo, A. G., & Jacquet, J. (1998). Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores. American Journal of Clinical Nutrition.
2. MacLean, P. S., Bergouignan, A., Cornier, M. A., & Jackman, M. R. (2011). Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.

Ezeket a módszereket követve nemcsak a jojó-effektus kerülhető el, hanem tartós, egészséges testsúly is fenntartható. A lényeg, hogy ne diétázz, hanem élj egészségesen!