Hasznos tippek kezdő fogyókúrázóknak

A fogyókúra sokak számára kihívást jelent, különösen, ha a kezdeti lépések nem egyértelműek. Ebben a cikkben tudományos alapokon nyugvó válaszokat adunk arra, hogyan kezdj bele egészségesen és fenntarthatóan.

Hogyan fogyunk?

A fogyás alapja, hogy a szervezet több kalóriát égessen el, mint amennyit elfogyasztunk. Ez történhet az energia-bevitel (étkezés) csökkentésével, az energia-felhasználás (testmozgás) növelésével, vagy a kettő kombinációjával. Amikor kalóriadeficit jön létre, a test elkezdi a raktározott zsírt energiaként felhasználni.

Mi az a kalória?

A kalória az energia mértékegysége, amelyet a test az ételek lebontásából nyer. Egy gramm zsír például ~9 kalóriát, míg egy gramm szénhidrát vagy fehérje ~4 kalóriát tartalmaz. Az energiabevitel és -felhasználás egyensúlya határozza meg, hogy hízunk, fogyunk, vagy fenntartjuk a testsúlyunkat.

Mennyire kell szigorúnak lenni önmagunkkal?

A túlzott szigor nem fenntartható, és gyakran vezet jojó-effektushoz. Ehelyett a rugalmasság és az egyensúly a kulcs. Engedj meg magadnak időnként egy-egy kedvenc ételt, de figyelj a mértékre. A hosszú távú siker az egészséges szokások kialakításában rejlik, nem az önsanyargatásban.
Tipp: Az étkezési napló segíthet nyomon követni, mit eszel, anélkül, hogy bűntudatot éreznél.

Milyen gyorsan lehet fogyni? Mi az egészséges fogyás?

A szakértők szerint heti 0,5–1 kg fogyás az egészséges és fenntartható. Ez elég ahhoz, hogy a zsírvesztés legyen a domináns, miközben minimalizáljuk az izomvesztést. A túl gyors fogyás lelassíthatja az anyagcserét és egészségügyi problémákhoz vezethet.

Mi a fenntartható fogyás?

A fenntartható fogyás azt jelenti, hogy nem csak a fogyás időszakában, hanem hosszú távon is fenn tudod tartani a testsúlyodat. Ez életmódváltást igényel, amely magában foglalja:

• A kiegyensúlyozott étrendet, amely minden tápanyagot biztosít.
• Rendszeres testmozgást.
• Az alvás és a stresszkezelés optimalizálását.

Hogyan tűzzek ki célokat?

A célok kitűzéséhez kövesd az ún. SMART-módszert:

• Specifikus: Fogalmazd meg pontosan, mit szeretnél elérni (pl. „5 kg-t fogyni 3 hónap alatt”).
• Mérhető: Kövesd nyomon az előrehaladásodat.
• Elérhető: Reális célokat állíts fel.
• Releváns: Legyen fontos számodra az eredmény.
• Időhöz kötött: Tűzz ki határidőt, amely motivál.

Felhasznált források

• Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. (2012). Energy balance and obesity. Circulation.
• Bray, G. A., Frühbeck, G., Ryan, D. H., & Wilding, J. P. (2016). Management of obesity. The Lancet.
• Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. American Psychologist.