Nem hiányozhatnak a polcodról: reform élelmiszerek okosan

Napjainkban egyre több olyan élelmiszer érhető el a szupermarketek, élelmiszer nagyáruházak polcain, melyek bioaktív összetevői szerepet játszanak az egészségmegőrzésben. Ezen élelmiszereket gyűjtőnéven funkcionális élelmiszereknek nevezzük. Három csoportja közül az egyik a természetes bioaktív vegyületet tartalmazó, nem módosított élelmiszerek csoportja. Ide tartoznak a zöldségfélék, gyümölcsök és gabonafélék is. Ez utóbbi csoportban léteznek olyanok, melyeknek fogyasztása széles körben elterjedt, mint például a búza, rozs, árpa, zab. Emellett találunk alternatív gabonaféléket is, amelyek sikérkomplexet nem tartalmaznak, ezáltal gluténérzékenyeknek is ajánlhatók. 

Az alternatív gabonafélék nagyon sokfélék. Színük, ízük és méretük, valamint magas tápértékük jóvoltából kiváló alternatívát jelentenek köretként húsok, halak, gombafélék, sajtok, zöldségételek mellé. Természetesen nem csupán a gabonafélék, hanem megannyi más élelmiszer (pl. olajok, italok, só és cukorszármazékok, édesítők, stb.) is lehet funkcionális élelmiszer, adott esetben. Közös jellemzőjük, hogy étkezésünket szinte megreformálják, ezért sokan reform élelmiszereknek is nevezik őket.
A reformélelmiszerek között számos olyat találunk, amelyek a könnyű elkészítési mód és a változatos étkezés biztosítása mellett hatóanyagai révén képesek az egészséget támogatni. Lássunk közülük néhányat!

chiamag

A chia szó spanyol eredetű, jelentése „olajos”. Az ajakosvirágúak (Lamiaceae) családjába tartozik. A chia magja évezredek óta széles körben ismert és alkalmazott számos országban, amely magas tápértékének és terápiás potenciáljának köszönhető. 
A chiamag 30-34%-ban zsírt, 16- 20%-ban fehérjét és 40-50%-ban szénhidrátot tartalmaz. Kedvező összetétele révén méltán került be az Európa Parlament által deklarált funkcionális élelmiszerek közé.  
Vitamin, ásványi anyag tartalma is figyelemre méltó. Különösen a vas, kálium, kalcium, magnézium, cink, szelén, B3-vitamin emelhető ki. Ki gondolná, hogy kalcium és magnézium tekintetében a tejjel vetekszik? Viszont mivel nem tartalmaz laktózt, sem glutént, ezért laktóz- és gluténérzékenyek is fogyaszthatják.

A chiamag rosttartalma igen magas (34-40g/100g), vízbe téve 15x-ös tömegnövekedés jellemzi. Különösen cukorbetegek esetében lehet fontos az étrend magas rosttartalmú élelmiszerekkel, például chiamaggal történő kiegészítése, mivel a rost képes a szénhidrát felszívódást lassítani. Fokozza a bélperisztaltikát (bőséges folyadékfogyasztás mellett), valamint ballasztként funkcionál (növeli a széklettartalmat), fokozza a telítettség-érzést, ezáltal az étvágycsökkentő hatást is eredményez.
A chia fehérjetartalma kiemelkedik a gabonafélék táborában (alábbi táblázat). Kilencféle esszenciális aminosavat hordoz. 
Magas fehérjetartalma, valamint étvágycsökkentő, telítettségérzést fokozó hatása révén segítheti a fogyókúra eredményességét.

quinoa

Az Andokban élő indián törzsek ősidők óta ismerik – „anya-gabonának” nevezik – és fogyasztják a kukoricát, maniokát, burgonyát, édesburgonyát. Asztalukról soha nem hiányozhatott a gabonaféle – a quinoa sem. Napjainkban Észak-Amerikában, Európában, Kínában és Indiában is termesztik.
Nem véletlenül, hiszen a quinoa bővelkedik értékes tápanyagokban és rostokban. Kiemelkedik fehérjetartalma (12-23%), amelynek révén gazdag növényi aminosav forrás (a gabonafélék és zöldfélék között szélesebb aminosav-spektrum jellemzi, különösen a methionin és lizin tartalma folytán). E- és B-vitaminokat, cinket, káliumot, magnéziumot, foszfort, rezet, vasat zár magába. Vastartalma a gabonafélék között kiemelkedő, vetekszik a paraj értékeivel: 4mg/100g (összehasonlításként a barnarizs vastartalma ennek egynegyede).

Mivel sikérképző fehérjéket nem tartalmaz, ezért a gluténérzékenyek is fogyaszthatják. A quinoa szaponin vegyületeket (hederagenin, glikozidok) is hordoz, melyek révén gombaellenes (különösen Candida albicans ellenes) hatást fejt ki. 
A quinoa nem alkalmas sütésre, azonban főzni kiválóan lehet. Nem csupán ízletes reggeli kása készíthető belőle, hanem húsfélék, vagy zöldségételek mellé köretnek is kiváló. Zöldségleves is dúsítható vele.

bulgur

A bulgur lényegében búzatöret, amely a török és arab konyha fontos komponense. Íze a dióra emlékeztető. Mivel a legtöbb, boltokban kapható bulgur valójában egy előfőzésen már keresztülment, ezért viszonylag gyorsan (10 perc alatt) elkészíthető belőle az ízletes köret.

 A bulgur vízoldékony rostok – köztük lignán vegyületek – gazdag forrása, mellyel képes a vércukorszintet stabilizálni, valamint a béltartalom mennyiségének növelése révén gyorsult bélpasszázst eredményezni, a széklet mennyiségét megnövelni. 

hajdina

A hajdina – más néven pohánka – régen a szegény ember eledele volt, kenyeret is sütöttek belőle. Szüret idején a hajdinakását juhhússal fogyasztották. A pogánygabona elnevezést onnan kapta, hogy a tatárjárás idején az ázsiai népek hozták be Európába.
Kínában él egy Yi népcsoport, akiknek étkezése hajdinára épül. Érdekes megfigyelés, hogy akik kora gyermekkoruktól nagy mennyiségű hajdinát fogyasztanak, azokban igen alacsony az LDL- és magas a HDL-koleszterinszintjük, amely védelmezi őket a szív-és érrendszeri betegségekkel szemben.

A hajdina táplálkozás-élettani szerepét a magas flavonoid tartalom biztosítja. Számos vegyület, mint például az érrendszert védelmező rutin és a kvercetin, mely védi sejtjeinket a károsító hatásokkal szemben. 

Sikérképző fehérjéket nem tartalmaz, ezért gluténérzékenyek is fogyaszthatják. Emellett bővelkedik rostokban, antioxidánsokban és ásványi anyagokban.

hántolt köles

A köles a középkori Magyarország közkedvelt gabonája, melyből leginkább kenyeret sütöttek. Talán kevesen tudják, hogy rendkívül gyorsan nő és igen gyorsan megpuhul párolás hatására. Jóval kevesebb idő alatt készíthető belőle ízletes köret, mint pl. a hajdinából, zabból vagy barnarizsből. 

Mivel glutént nem tartalmaz, ezért gluténérzékenyek is fogyaszthatják. Kálium, magnézium, B-vitaminok, vas gazdag forrása. Apró sárga szemekből áll, melynek látványa is feldobja az ételt húsfélék, zöldségételek mellett. 
Tipp: Főzhetünk lecsóba kölest vagy a paprikás krumplit gazdagíthatjuk kölessel.

lenmag és lenmagolaj

A lenmag Ázsiában, Afrikában és Európában a mindennapos élelmiszerek között szerepelt, de gyógyhatásai miatt is alkalmazták. A lenmag olaját Egyiptomban, már a fáraók korában előszeretettel használták. Gyógyhatásait azonban az ókori kínaiak jegyezték le először.
A lenmag latin neve usitassimum, amelynek jelentése: leghasznosabb. Neve a sokféle jótékony felhasználási lehetőségre utal. 

A lenmag ~41% zsírt, ~21% fehérjét és ~28% szénhidrátot tartalmaz. Azért is különleges, mert olaja révén állati eredetű ételt nem fogyasztó vegánok is hozzájuthatnak az értékes többszörösen telítetlen n-3 zsírsavhoz, amely köztudottan nagy mennyiségben a halakban lelhető fel. Viszonylag magas lignán – fitoösztrogén – tartalommal rendelkezik, ezáltal ösztrogén-szerű hatást fejt ki. 

máriatövismag-olaj

A máriatövis gyógyító tulajdonságait már az ókori görögök is ismerték. A mediterrán vidékek napos lankáit kedveli. Magyarországon vadon nem található meg. Különösen a máj betegségeinek kezelésére alkalmazták, később vált ismertté tejelválasztást és epekiválasztást fokozó, gombamérgezést (Amanita phalloides) gyógyító, immunerősítő hatása.

Szerteágazó hatásai jótékony vegyületeinek köszönhető, melyek közül kiemelendők flavonoid vegyületei, (pl.szilimarin, fumarát, kvercetin). Szilimarin vegyületének köszönhető szerteágazó, egészségvédő hatása, melyek közül a gyulladásgátlás emelhető ki. A máriatövismag májra, ill. a szervezetünk többi sejtjére is kedvezően hat, ezáltal segítheti a regenerálódást, megújulást. Zsírosolaja a növény 15-30%-át adja. Zömmel linolsavat és kisebb arányban olajsavat tartalmaz.

útifűmaghéj

Az útifű egy gyorsan szaporodó gyógynövény, amely szerte a világon megtalálható. Az amerikai kolonizáció ideje alatt az észak-amerikai indiánok „angolok lábának” aposztrofálták. 
Az útifű maghéj igen gazdag rostforrás, amely az emésztési folyamatok szabályozásában játszhat szerepet. Legfontosabb kémiai komponensei között a mucilázs (arabinoxilán),  iridoid glikozidok, monoterpén alkaloidok, szénhidrátok, triterpének, fehérje, szterolok, zsírsavak, tanninok találhatók.
Vegyületei révén fő hatásai között szerepel a széklet mennyiségének növelése, a bélperisztaltika fokozása, a vér koleszterinszint csökkentés, a cukorfelszívódás lassítása.  

Különösen a székrekedés, aranyér, végbél berepedés, bélfertőzés, irritábilis bélszindróma (IBS) kiegészítő kezelésében vehet részt. A fogyókúrás étrendbe is érdemes becsempészni mérsékelt mennyiségben.

Összefoglalva elmondható, hogy a reform élelmiszerek nem hiányozhatnak saját éléskamránkból, mivel számos aspektusból képesek támogatni az egészségfenntartást.